Singapura · dibuka 2026

Latihan kekuatan yang dibina sekitar tendon, untuk pelari yang mahu jarak larian mereka kembali

Powerupyourbody ialah studio latihan kekuatan di 7 Jalan Kilang Barat. Kami bekerja dengan pelari dan atlet triatlon yang tendon Achilles, tendon patela, hamstring proksimal atau tendon gluteal mereka menghadkan latihan. Kerjanya ialah beban, tempo dan pelan bertulis yang boleh berdampingan dengan larian yang anda sudah lakukan.

Kami pakar dalam empat tapak dan dalam cara haba serta kelembapan Singapura mengubah kualiti lonjakan, masa sentuhan tanah dan RPE sesi. Jika minggu anda dibina sekitar larian jauh, sesi brick atau blok maraton, itulah diari yang kami baca. Kami tidak menjalankan kelas HIIT berkumpulan, program penurunan berat badan, pelan pemakanan atau urutan.

Powerupyourbody ialah studio latihan kekuatan. Kami tidak mendiagnosis atau merawat kecederaan. Kami meminta kelulusan daripada doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum kami membebankan anda, dan kami menulis kepada mereka apabila anda mahu kami berbuat demikian.

4tapak tendon yang kami pakar

12minggu blok standard

90minit penilaian

06:30sesi pertama

Tempah penilaian Baca kaedahnya

Meja perancangan yang tenang di studio — Nota dan pemprograman di 7 Jalan Kilang Barat.

Skop

Bahagian yang sempit

Kebanyakan masalah larian yang kami lihat ialah cerita tentang simpanan dan pelepasan tenaga yang telah mendahului kekakuan semasa serta toleransi beban tendon. Kami kekal pada empat tapak kerana ujian, tahanan isometrik dan progresi rintangan berat perlahan adalah berbeza bagi setiap satu. Unit betis-Achilles tidak diprogramkan seperti hamstring proksimal.

Tendon Achilles

Gambaran biasa: kekakuan pada waktu pagi, memanaskan badan yang mengambil masa lebih lama daripada kilometer pertama, dan tendon yang mengadu selepas bukit, pusingan trek atau lonjakan mendadak dalam jumlah mingguan. Kasut lembut dan masa sentuhan tanah yang panjang sering membuatkan betis bekerja lewat semasa fasa berdiri.

Apa yang biasanya mencetuskan simpulan simptom: seminggu sesi lebih pantas ditindih atas larian jauh, atau kembali selepas rehat yang melangkau kerja berat perlahan. Kami bermula dengan tahanan isometrik dan ujian angkat tumit sehingga gagal, kemudian membebankan unit betis-Achilles melalui julat penuh sebelum kami menambah lonjakan.

Tendon patela

Gambaran biasa: sakit pada kutub inferior patela ketika menaiki tangga, selepas duduk, atau pada minit pertama larian yang kemudian “panas”. Berjalan menuruni cerun dan kembali mendadak kepada kerja laju adalah teman yang biasa.

Apa yang biasanya mencetuskan simptom: jumlah plyometrik pada kaki yang letih, atau blok pecut bukit selepas sebulan yang tenang. Kami bermula dengan tahanan isometrik julat tengah dan corak menuruni cerun berat perlahan atau skuat Sepanyol, dan kami mengekalkan lonjakan di luar pelan sehingga tindak balas simptom 24 jam stabil.

Hamstring proksimal

Gambaran biasa: sakit mendalam pada tapak lekatan iskium yang terbina sepanjang larian jauh atau brick basikal-ke-larian yang berat, kemudian kaku apabila duduk. Pecutan penamat yang laju dan langkah berlebihan kedua-duanya menaikkan permintaan terhadap simpanan tenaga pada fasa ayunan lewat.

Apa yang biasanya mencetuskan simptom: jarak jauh perlahan ditimbun tanpa asas kekuatan, atau dos melonjak yang mendadak. Kami bermula dengan tahanan engsel isometrik dan progresi bridge atau slide, dan kami menganggap kadens serta panjang langkah sebagai sebahagian daripada jadual beban yang sama.

Tendon gluteal

Gambaran biasa: sakit pinggul sisi yang muncul pada jalan bercerun, selepas tidur mengiring pada sisi itu, atau apabila jumlah mingguan menaik dan pelvis mula jatuh pada pertengahan fasa berdiri. Masa berdiri satu kaki memberitahu kami sebanyak tendon itu sendiri.

Apa yang biasanya mencetuskan simptom: lonjakan dalam tempoh larian jauh pada cerun, atau pelan kekuatan yang hanya menggunakan skuat dua kaki. Kami bermula dengan abduksi isometrik dan engsel satu kaki atau step-down yang perlahan, kemudian membina semula kadar pembangunan daya setelah berjalan dan larian mudah menjadi tenang pada pagi esoknya.

Apa yang kami tidak lakukan

Kelas HIIT berkumpulan atau sesi litar yang dibina untuk meletihkan seisi bilik.
Program penurunan berat badan atau cabaran komposisi badan.
Pelan pemakanan, panduan makan atau nasihat suplemen.
Urutan, dry needling, atau rawatan sentuhan tangan apa jua jenis.
Diagnosis, pengimejan, atau pengganti kepada doktor atau ahli fisioterapi.

Protokol

Bagaimana sesuatu blok berjalan

Satu blok standard ialah dua belas minggu. Susunannya tetap: kami tidak melangkau terus ke lonjakan kerana perlumbaan sudah dekat. Setiap peringkat mempunyai jadual beban bertulis, sasaran RPE sesi, dan satu peraturan tentang apa yang berlaku jika pagi esoknya lebih kuat daripada yang kami rancang.

Peringkat 1

Penerimaan dan kelulusan

Kami membaca log latihan, kasut, permukaan dan cerita tentang bila tendon mula mengadu. Kami meminta kelulusan bertulis daripada doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum kami mengenakan beban berat. Jika anda mahu kami menulis balas kepada mereka, kami lakukan dalam minggu yang sama. Studio kekal sebagai bilik latihan; keputusan klinikal kekal dengan mereka yang memegangnya.

Tempoh biasa: 1 sesiApa yang kami perhatikan: kelulusan, tanda amaran yang anda sudah pernah ditanya, dan sama ada minggu larian semasa boleh berdampingan dengan asas kekuatan.

Peringkat 2

Audit beban

Jumlah mingguan, bahagian larian jauh, sesi kualiti, beban basikal atau renang, dan empat minggu terakhir kasut serta permukaan diletakkan pada satu halaman. Kami membuat graf minggu itu supaya lonjakan kelihatan. Kadens dan masa sentuhan tanah daripada footpod, jika anda ada, diletakkan di sebelah graf itu. Inilah peta yang kami gunakan apabila kemudian kami memotong lonjakan atau mengekalkannya.

Tempoh biasa: hari 1–7Apa yang kami perhatikan: lonjakan jumlah mendadak, hari kualiti berturut-turut, dan sesi berbeban haba yang sudah berada pada RPE sesi yang tinggi.

Peringkat 3

Asas isometrik dan rintangan berat perlahan

Tahanan isometrik didahulukan apabila tendon mudah terangsang. Rintangan berat perlahan menyusul pada tempo 3-0-3 supaya tendon menerima beban tanpa kitaran regang-pendek. Kami menambah kilogram hanya apabila tindak balas simptom 24 jam kekal dalam julat yang kami persetujui. Peringkat ini ialah tempat kebanyakan kerja kekakuan dilakukan.

Tempoh biasa: 3–5 mingguApa yang kami perhatikan: kekakuan pagi, sakit hari berikutnya pada skala 0–10, dan sama ada tempo kekal jujur apabila bilik 31 °C.

Peringkat 4

Simpanan tenaga dan tangga plyometrik

Lonjakan kembali dalam susunan tetap: dua kaki, satu kaki, berarah, kemudian sentuhan khusus sukan yang menyerupai larian. Kami mengira sentuhan dan memerhati masa sentuhan tanah. Di Singapura kami meletakkan kerja ini pada 06:30 atau pada waktu petang, dan kami memendekkan tangga pada hari apabila kelembapan sudah pun memanaskan kaki.

Tempoh biasa: 3–4 mingguApa yang kami perhatikan: kualiti sentuhan, RPE sesi, dan tindak balas 24 jam selepas minggu simpanan tenaga sebenar yang pertama.

Peringkat 5

Kembali ke jarak penuh dan ujian semula

Jarak larian dipulihkan mengikut tangga bertulis yang kami persetujui lebih awal. Larian tempo dan bukit masuk semula selepas bateri lonjakan dan angka angkat tumit atau dinamometri bergerak. Kami menguji semula pada minggu 6 dan minggu 12 dan menghantar lembaran itu kepada anda. Jika anda mahu lembaran yang sama di meja ahli fisioterapi anda, kami menghantarnya juga.

Tempoh biasa: 3–4 minggu, kemudian minggu ujian semulaApa yang kami perhatikan: graf beban mingguan, petunjuk ekonomi larian daripada kadens dan masa sentuhan, dan sama ada minggu deload patut dilakukan sebelum perlumbaan.

Ujian

Ujian yang benar-benar kami jalankan

Ini ialah ujian latihan. Ia membantu kami mendos tahanan isometrik, rintangan berat perlahan dan lonjakan. Ia bukan diagnosis dan ia tidak menggantikan pengimejan yang telah diarahkan oleh pakar klinikal anda. Kami tidak menerbitkan sebarang skor pelanggan di sini; angka di bawah ialah orientasi latihan umum.

Angkat tumit satu kaki sehingga gagal: Julat penuh, metronom, dan berhenti apabila julat atau tempo pecah. Orientasi kerja bagi pelari terlatih ialah set dua digit pada setiap sisi dengan tindak balas 24 jam yang tenang. Kami menggunakan sisi yang lebih lemah untuk menetapkan blok betis-Achilles pertama.
Bateri lonjakan: Lonjakan tunggal untuk jarak, lonjakan tiga kali, dan kiraan lonjakan sisi dalam 30 saat. Kami melihat simetri jarak dan bagaimana sentuhan kelihatan apabila anda sudah panas. Kami tidak membuka bateri ini semasa sakit isometrik masih meningkat pada pagi esoknya.
Dinamometri isometrik pertengahan peha atau pegang tangan: Satu tarikan pertengahan peha atau dinamometer pegang tangan pada unit otot-tendon yang berkaitan. Kami merekod puncak dan satu tahanan ringkas. Angka itu ialah garis dasar bagi atlet yang sama pada ujian semula berikutnya.
Kadens dan masa sentuhan tanah daripada footpod: Jika anda memakai footpod, kami mengambil sampel larian mudah di landasan 18 meter kami atau treadmill. Masa sentuhan yang panjang dalam cuaca panas memberitahu kami untuk memotong jumlah lonjakan sebelum kami memotong kilometer mudah.
Graf beban mingguan: Minit larian, sesi kualiti, sesi kekuatan dan RPE sesi yang mudah. Graf itulah cara kami memutuskan deload. Tendon yang tenang pada hari Selasa bukan kebenaran untuk menindih interval Khamis atas tunggangan panjang Jumaat.

Tahanan lantai pada permukaan bertikar — Kerja isometrik dan lantai sebelum kami menambah lonjakan.

Iklim

Berlatih pada 31 °C dan kelembapan 80 %

Kualiti plyometrik merosot apabila kadar peluh tinggi dan suhu otot sudah pun naik selama sejam. Masa sentuhan tanah memanjang, kitaran regang-pendek kelihatan tidak kemas, dan sesi lonjakan yang sepatutnya baik di dewan sejuk menjadi dos yang provokatif. Kami menganggap cuaca sebagai beban, di sebelah jarak larian dan kilogram.

Itulah sebabnya sesi pertama hari ini pada 06:30 dan mengapa kami lebih suka waktu petang berbanding tengah hari. Kerja dalaman menggunakan treadmill dan landasan apabila udara luar buruk. Kami menggunakan RPE sesi dan tindak balas 24 jam apabila pace pada jam sudah tidak banyak bermakna.

Kerja lonjakan dan simpanan tenaga diletakkan dalam slot paling sejuk yang boleh kami tempah.
Pelan minuman bermula daripada ujian kadar peluh mudah yang kami jalankan bersama anda.
Pada hari jerebu atau sangat tenang kami menukar sentuhan luar kepada kerja isometrik dan berat perlahan dalaman.

Baca nota beban tropika

Blok

Program sepintas lalu

Setiap blok merangkumi program bertulis, ulasan video angkatan utama, jadual beban, akses e-mel antara sesi, dan laporan ujian semula. Harga ialah angka panduan studio dalam dolar Singapura dan disahkan apabila anda menempah.

Penilaian Beban Tendon

Sembilan puluh minit pada ujian di atas, laporan bertulis, dan program permulaan dua minggu. Ini ialah lawatan pertama yang biasa.

S$260

Lihat semua program

Blok Kembali Berlari

Dua belas minggu, satu lawan satu setiap minggu, dari asas isometrik melalui tangga plyometrik dan pembinaan semula jarak larian.

S$1,480

Lihat semua program

Rintangan Berat Perlahan Separa Persendirian

Lapan minggu, dua atlet dalam bilik, dibina sekitar tempo 3-0-3 dan jam yang dikongsi. Peraturan tendon yang sama terpakai.

S$920

Lihat semua program

Soalan

Jawapan ringkas sebelum anda menulis

Adakah saya memerlukan surat daripada doktor atau ahli fisioterapi saya?

Ya, sebelum kami mengenakan beban berat. Powerupyourbody ialah studio latihan kekuatan. Kami tidak mendiagnosis atau merawat kecederaan. Kami meminta kelulusan daripada doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum kami membebankan anda, dan kami menulis kepada mereka apabila anda mahu kami berbuat demikian.

Bolehkah saya terus berlari semasa blok?

Selalunya ya, pada jumlah yang kami catatkan. Larian mudah boleh berdampingan dengan kerja isometrik dan berat perlahan. Sesi laju dan blok menuruni bukit yang panjang menunggu sehingga tindak balas simptom 24 jam stabil. Kami lebih suka mengekalkan sebahagian kilometer dan memotong lonjakan daripada meneka.

Berapa lama sebelum saya kembali ke jarak larian penuh?

Satu blok standard ialah dua belas minggu. Sesetengah atlet memulihkan jumlah mudah penuh lebih awal dan menyimpan kualiti untuk kemudian. Kami tidak menjanjikan satu tarikh. Ujian semula pada minggu 6 dan minggu 12 ialah cara kami memutuskan, bersama pakar klinikal anda jika mereka masih dalam gambaran.

Buka Soalan Lazim penuh

Seterusnya

Mula dengan penilaian

Tulis kepada kami dengan jumlah mingguan semasa anda, kasut yang anda gunakan berlari, dan bila tendon mula bersuara. Kami membalas pada hari bekerja dan menyimpan slot 90 minit di 7 Jalan Kilang Barat. Jika anda lebih suka telefon, talian studio dibuka pada waktu sesi.

Tulis kepada studio +65 6276 3815