Kaedah
Kaedah itu, ditulis sepenuhnya
Kami mendos beban. Mengelak tendon sepenuhnya jarang memulihkan kekakuan yang diperlukannya untuk berlari. Pelannya ialah rangkaian tahanan isometrik, rintangan berat perlahan, kemudian tangga plyometrik yang memulangkan simpanan dan pelepasan tenaga dalam langkah kecil yang terkira.
Setiap perubahan dinilai pada pagi esoknya serta pada bagaimana rasa sesi itu. RPE sesi, skor simptom 0–10 dan graf beban mingguan diletakkan pada halaman yang sama. Jika hari berikutnya lebih kuat daripada julat yang kami persetujui, kami mengubah jumlah, julat atau kiraan lonjakan sebelum kami mengubah seluruh program.
Bahagian larian pelan ditulis bersama bahagian kekuatan. Kadens, permukaan dan bukit ialah beban. Di Singapura kami juga menganggap 31 °C dan kelembapan 80 % sebagai beban. Powerupyourbody ialah studio latihan kekuatan. Kami tidak mendiagnosis atau merawat kecederaan. Kami meminta kelulusan daripada doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum kami membebankan anda, dan kami menulis kepada mereka apabila anda mahu kami berbuat demikian.
Peraturan
Peraturan tindak balas 24 jam
Tendon sering terasa boleh digunakan semasa sesi dan kemudian kaku pada waktu malam. Kami menganggap pagi esoknya sebagai skor yang sebenar. Anda menilai tendon dari 0 hingga 10 pada langkah pertama, pada tangga jika itu tapak anda, dan pada berjalan santai. Kami bersetuju tentang julat sebelum blok bermula — lazimnya sehingga 3 daripada 10 pada pagi esoknya, reda sepanjang hari, tanpa sakit malam yang meningkat.
Jika skor pagi berada dalam julat, kami mengekalkan beban bertulis. Jika ia satu mata di atas, kami menahan kilogram dan memotong sentuhan atau julat. Jika ia dua mata atau lebih di atas, atau jika kekakuan pagi berterusan hingga tengah hari, kami undur satu peringkat: lonjakan lebih sedikit, tahanan isometrik lebih pendek, atau minggu deload. Kami tidak menambah corak plyometrik baharu dalam minggu yang sama dengan pagi yang kuat.
Anda mencatat skor di tempat yang sama dengan RPE sesi. Kami lebih suka melihat 5 yang jujur dan mengubah pelan daripada 2 yang sopan yang menyembunyikan satu malam berjalan resah. Peraturan ini juga ialah cara kami bercakap dengan ahli fisioterapi anda: satu nombor, satu waktu dalam sehari, bahasa yang sama.
Asas
Isometrik
Tahanan isometrik membolehkan kami membebankan tendon dengan hampir tiada kitaran regang-pendek. Itu berguna apabila tindak balas 24 jam masih bising, dan ia berguna sebagai persediaan ringkas sebelum set berat perlahan. Kami menggunakan tahanan julat tengah untuk tendon patela, tahanan betis lutut lurus dan lutut bengkok untuk Achilles, tahanan engsel untuk hamstring proksimal, dan tahanan abduksi atau berdiri satu kaki untuk tendon gluteal.
Tahanan biasanya berlangsung 30 hingga 45 saat, lima kali, dengan rehat yang sekurang-kurangnya sepanjang tahanan itu. Pada awal blok kami mungkin menggunakannya setiap hari. Setelah rintangan berat perlahan masuk, isometrik sering diletakkan pada hari sebelum sesi kualiti larian, atau sebagai item pertama dalam jam gim. Kami menghentikan tahanan jika julat runtuh atau jika skor semasa tahanan meningkat melepasi julat yang kami tetapkan.
Isometrik ialah satu permulaan. Kaedah ini masih perlu menaik ke lonjakan. Apabila skor pagi tenang, kami bergerak ke hadapan. Terus kekal pada tahanan selama berbulan kerana ia terasa selamat ialah cara atlet kehilangan kadar pembangunan daya dan kemudian gagal pada minggu lonjakan pertama.
Kekuatan
Rintangan berat perlahan
Rintangan berat perlahan ialah kerja kekakuan yang utama. Tempo ialah 3-0-3: tiga saat ke bawah, tiada lantunan, tiga saat ke atas. Metronom berjalan dalam bilik supaya ulangan terakhir sama perlahannya dengan yang pertama. Kami memilih beban yang menjadikan set itu sukar dalam enam hingga lima belas ulangan, bergantung pada tapak dan sejauh mana tendon mudah terangsang semasa penerimaan.
Kebanyakan atlet mengangkat dua atau tiga kali seminggu pada corak yang sama. Progresi ialah tambahan kecil dalam kilogram apabila skor 24 jam kekal dalam julat dan tempo kekal jujur. Jika tempo pecah, kami mengekalkan beban dan memotong satu set. Kami tidak mengejar rekod peribadi pada angkat betis pada minggu kedua blok kembali berlari.
Kerja perlahan itu perlahan kerana kitaran regang-pendek yang laju ialah permintaan tisu yang berbeza. Mencampurkan set 3-0-3 yang berat dengan lantunan di bawah tidak memberi anda rangsangan kekuatan yang bersih mahupun plyometrik yang bersih. Pada 31 °C kami masih mengekalkan tempo. Kami mungkin memendekkan sesi dan memindahkannya ke 06:30 daripada membiarkan set terakhir menjadi goyah.
Simpanan tenaga
Tangga plyometrik
Lonjakan kembali hanya selepas kerja isometrik dan berat perlahan menghasilkan seminggu pagi yang tenang. Tangga ini mempunyai empat peringkat. Kami tidak menaikinya kerana perlumbaan sebelas hari lagi. Kami menaikinya apabila ujian di hadapan kami lulus.
Peringkat 1
Sentuhan dua kaki
Lonjakan pogo dua kaki, langkah kotak rendah, dan siri pendek di tempat dengan metronom. Kami mengira sentuhan dan memerhati sama ada skor tendon pada pagi esoknya kekal. Kemasukan biasa: angkat tumit atau dinamometri yang tenang berbanding penerimaan, dan larian mudah sudah ada dalam minggu itu.
Peringkat 2
Sentuhan satu kaki
Pogo satu kaki, lonjakan kecil ke hadapan, dan latihan lonjakan-untuk-jarak pertama pada usaha mudah. Simetri sisi ke sisi lebih penting daripada nombor yang panjang. Kami kekal di sini jika sisi yang lebih lemah memendekkan julat atau jika kelembapan sudah menaikkan RPE sesi.
Peringkat 3
Sentuhan berarah
Lonjakan sisi, kiraan lonjakan sisi 30 saat, dan lompatan bersudut pendek. Di sinilah banyak pelan patela dan gluteal berhenti seketika, kerana memotong dan cerun muncul bersama. Kami memotong jumlah pada petang panas lembap yang tenang daripada memaksa menerusi set yang tidak kemas.
Peringkat 4
Sentuhan khusus sukan
Kekakuan khusus larian: langkah pendek, sentuhan dilangkau, beberapa langkah lebih laju di landasan atau treadmill, kemudian kembalinya langkah secara berhati-hati dalam larian mudah. Bukit menunggu sehingga peringkat ini tenang. Satu brick triatlon dianggap sebagai sesi berarah-tambah-keletihan pada peraturan tendon yang sama.
Larian
Bahagian larian dalam pelan
Kilometer mudah sering kekal dari minggu pertama, pada jumlah yang kami catatkan. Kami lebih suka mengekalkan larian yang pendek, rata, sejuk daripada merehatkan tendon ke dalam lubang dan kemudian melompat semula ke larian jauh hari Ahad. Kadens dilatih apabila langkah berlebihan membebankan hamstring proksimal atau apabila masa sentuhan yang panjang memanaskan Achilles.
Permukaan ialah sebahagian daripada dos. Cerun dan pusingan konkrit panjang menunggu. Treadmill dengan kecerunan yang diketahui ialah permukaan Singapura yang sah, terutamanya pada tengah hari. Bukit ialah satu dasar: bukit berjalan boleh kekal, bukit berlari menunggu sehingga Peringkat 4 tangga menjadi tenang. Kerja tempo dan ambang masuk semula sebagai satu sesi sebelum sebarang pasangan Selasa–Khamis ditindih.
Jika anda berlumba di negara yang lebih sejuk, kami menulis keluar-haba ringkas dan pelan songsang untuk minggu anda pulang. Halaman kaedah untuk iklim terletak di Beban Tropika.
Semakan
Deload, taper dan ujian semula
Deload ialah pengurangan terancang dalam kiraan lonjakan dan dalam set berat, biasanya setiap minggu keempat atau selepas kelompok 24 jam yang kuat. Larian mudah boleh kekal. Kami tidak menganggap deload sebagai percutian daripada tendon; persediaan isometrik sering kekal supaya kekakuan tidak hilang.
Taper sebelum perlumbaan ialah minggu bertulis yang berasingan. Kami mengekalkan dos berat perlahan yang kecil pada awal minggu itu jika tendon menyukainya, dan kami membuang jumlah simpanan tenaga. Ujian semula diletakkan pada minggu 6 dan minggu 12 blok standard: angkat tumit atau dinamometri, bateri lonjakan jika kami telah membukanya, kadens dan masa sentuhan, serta graf beban. Anda pulang dengan lembaran itu. Pakar klinikal anda boleh mendapat lembaran yang sama jika anda minta.
Had
Skop dan had
Powerupyourbody ialah studio latihan kekuatan. Kami tidak mendiagnosis atau merawat kecederaan. Kami meminta kelulusan daripada doktor atau ahli fisioterapi anda sebelum kami membebankan anda, dan kami menulis kepada mereka apabila anda mahu kami berbuat demikian. Kami tidak membaca imbasan sebagai pengganti pendapat mereka, kami tidak menyuntik, dan kami tidak menyuruh anda berhenti berjumpa mereka.
Jika sakit tajam baharu, cubitan betis mendadak, sakit malam yang mengejutkan anda, atau kehilangan kekuatan muncul, kami menghentikan pelan dan menghantar anda kembali kepada pakar klinikal yang meluluskan anda. Kaedah ini hanya berfungsi dalam sempadan itu.