Beban tropika
Berlatih di kawasan tropika
Singapura yang berada sekitar 31 °C dengan kelembapan sekitar 80 % mengubah kualiti sesuatu lonjakan sebelum ia mengubah pace jam. Suhu otot sudah tinggi, kadar peluh menaik, dan kitaran regang-pendek yang diperlukan tendon untuk berlari mula kelihatan panjang dan bising. Kami menganggapnya sebagai beban, di sebelah jarak larian dan kilogram.
Studio dibuka pada 06:30 kerana itulah masa kerja simpanan tenaga masih berbaloi dilakukan. Lonjakan tengah hari pada hari yang tenang ialah dos provokatif walaupun kiraan sentuhan bertulis kelihatan kecil. Slot petang ialah pilihan kedua. Treadmill dan landasan 18 meter mengambil alih apabila udara luar buruk.
Powerupyourbody ialah studio latihan kekuatan. Kami tidak mendiagnosis atau merawat kecederaan. Keputusan tentang penyakit haba, asma dan kualiti udara kekal dengan anda dan doktor anda. Kami akan mengubah pelan gim apabila anda memberitahu kami minggu luar perlu beralih.
Plyometrik
Mengapa haba mengubah kualiti lonjakan
Lonjakan ialah sentuhan tanah yang pendek dan lantunan yang laju. Dalam kelembapan tinggi, atlet yang sama sering mendarat lebih kuat, kekal di lantai lebih lama, dan kehilangan kekakuan yang baru kami bina dalam minggu berat perlahan. RPE sesi menaik walaupun kiraan sentuhan tidak. Skor 24 jam pada pagi esoknya kemudian kelihatan seperti masalah tendon sedangkan sebahagian daripada ceritanya hanyalah kitaran regang-pendek yang terpanggang.
Kami memerhati masa sentuhan tanah daripada footpod apabila anda ada, dan kami memerhati tiga lonjakan terakhir sesuatu set dengan mata apabila anda tiada. Jika sentuhan memanjang, kami menghentikan set itu. Kami tidak menambah lonjakan berarah pada petang 31 °C untuk “menyiapkannya”. Set yang lebih kecil dan lebih sejuk mengekalkan tangga itu jujur.
Cecair
Kadar peluh dan pelan minuman
Kami menjalankan ujian kadar peluh yang mudah pada sesi dalaman yang mantap atau sesi awal pagi: jisim badan sebelum dan selepas, cecair yang diambil, dan masa. Nombor itu milik anda. Kami tidak menerbitkan purata studio, dan kami tidak menjadikannya suapan suplemen. Pelan minuman ialah air dan, jika anda sudah menggunakannya, elektrolit yang telah dipersetujui oleh pakar klinikal atau pakar diet sukan anda.
Kadar peluh yang tinggi dalam iklim ini adalah biasa. Apa yang kami ubah ialah panjang set lonjakan dan waktu dalam sehari, dan kami meminta anda tiba dalam keadaan sudah minum dan bukan tiba kering pada 06:30. Jika pening, denyutan jantung luar biasa atau cerita berhenti-di-tempat-teduh muncul, kami berhenti seketika dan anda bercakap dengan doktor anda. Itu di luar skop kami.
Jam
Mengapa 06:30 dan waktu petang, dan mengapa tengah hari ialah slot yang buruk
Pada 06:30 landasan boleh digunakan, rak sejuk, dan set 3-0-3 masih kelihatan seperti set 3-0-3 di penghujungnya. Pada waktu petang udara luar sering turun sedikit dan bilik dalaman boleh menerima lonjakan. Tengah hari di bangunan ini dan di jalan sekitar Redhill ialah beban haba di atas beban tendon. Kami mengekalkan slot itu untuk perbualan, ulasan jarak jauh, atau sesi isometrik sahaja jika itu sahaja yang minggu itu mampu tanggung.
Jika anda hanya boleh berlatih waktu tengah hari, kami menulis satu jam dalaman: tahanan, rintangan berat perlahan, tiada tangga plyometrik. Larian mudah pada hari itu kekal pendek dan teduh, atau ia beralih ke treadmill. Kami lebih suka mengekalkan diari hari bekerja anda dan memotong lonjakan daripada mencipta lompatan tengah hari yang merosakkan pagi Khamis.
Air
Hari dengan kualiti udara yang buruk
Apabila udara luar buruk kami menggantikan sentuhan luar dan larian mudah luar dengan kerja dalaman. Treadmill, landasan dan tikar lonjakan kekal. Bukit di jalan dibuang. RPE sesi ialah pengawalnya; sasaran pace digugurkan. Jika doktor anda sudah mengehadkan latihan luar pada hari jerebu, kami mematuhi surat itu tanpa bantahan.
Minggu jerebu ialah minggu yang baik untuk mengekalkan rintangan berat perlahan dan menahan tangga plyometrik di tempatnya. Menaiki tangga sambil terbatuk sepanjang set ialah pertukaran yang buruk. Kami menandakan minggu itu sebagai deload iklim pada graf supaya ia tidak kelihatan seperti blok yang terlepas.
Perjalanan
Perlumbaan sejuk dan minggu anda pulang
Atlet yang berlumba di Jepun, Eropah atau bandar bukit sering terasa tiba-tiba cergas dalam udara sejuk dan kemudian menimbun kualiti yang mereka belum peroleh. Kami menulis keluar-haba ringkas: kekalkan dos berat perlahan, pangkas jumlah lonjakan sebelum penerbangan, dan anggap sesi kualiti sejuk pertama sebagai peringkat baharu tangga yang sama. Kadar pembangunan daya mungkin kelihatan lebih baik pada 12 °C; tisu masih mengingati dua belas minggu yang anda benar-benar lakukan.
Minggu songsang sama pentingnya. Selepas anda mendarat kembali di Singapura, masa sentuhan memanjang semula dan kadar peluh kembali. Kami menurunkan kiraan lonjakan selama tujuh hingga sepuluh hari, mengekalkan isometrik, dan membiarkan kilometer mudah menemui kelembapan. Sesi brick pada hujung minggu pertama pulang biasanya idea yang buruk. Beritahu kami tarikh penerbangan apabila anda menempah blok supaya jadual itu sudah mempunyai ruang kosongnya.
Dalaman
Treadmill, pace dan usaha
Treadmill dengan kawalan kecerunan ialah permukaan standard di sini. Kami menggunakan kecerunan kecil untuk minit mudah supaya tali sawat bukan satu penipuan rata sentuhan pendek, dan kami membuang kecerunan untuk langkah hanya apabila Peringkat 4 tangga dibuka. Pace pada jam menipu dalam bilik 31 °C. RPE sesi dan kadens ialah isyarat yang kami catatkan.
Jika anda biasa mengejar nombor ambang di East Coast, kami akan meminta anda mengejar kualiti pernafasan dan sentuhan sebaliknya, kemudian meletakkan semula nombor itu apabila minggu lebih sejuk atau dalaman. Ekonomi larian masih matlamat jangka panjang. Kekangan tropika ialah ekonomi yang diukur pada petang yang terpanggang ialah ujian yang berbeza.
Amalan
Senarai semak tujuh perkara
- Tempah kerja lonjakan dan simpanan tenaga pada 06:30 atau pada waktu petang.
- Tiba dalam keadaan sudah minum; jangan mulakan tahanan pertama dalam keadaan kekurangan.
- Catat kadar peluh pada satu sesi mantap setiap bulan panas, kemudian guna semula nombor itu.
- Hentikan set lonjakan jika sentuhan tanah memanjang atau tiga pendaratan terakhir menjadi kuat.
- Pada jerebu atau udara tengah hari yang tenang, tukar sentuhan luar kepada kerja isometrik dan berat perlahan dalaman.
- Gunakan RPE sesi apabila pace pada jam sudah tidak sepadan dengan minggu itu.
- Tulis minggu perjalanan lebih awal: perlumbaan yang lebih sejuk ialah persekitaran baharu, dan pulang ke kelembapan 80 % ialah satu lagi.